饭，我们人人都要吃，但是不能因为怕噎着就不吃了，因为吃饭是咱们生命的基础，利大于弊。

路，我们人人都要走，但是不能因为怕走废膝盖就不走了，因为生命在运动，利大于弊。

近来，在一些新闻报道、健康文章中不断出现万步路保护了心脏，伤害了关节的消息。但是胡大一大夫和更多的研究结果告诉我们：健身跑的人们关节炎发生率仅3.5%，而选择静息生活方式，久坐不动人群的关节炎发生率却为10.2%~

年7月出生，著名心血管专家、医学教育家，医院教授，国家卫生计生委健康教育首席专家，国家重点学科心血管内科负责人，中国控烟协会会长。

万步路一走就是17年

至今血压正常，

血糖保持正常了14年

胡大夫万步路一走就是17年，体重下降了22公斤，17年没有大的反复。至今血压正常，血糖保持正常了14年。

年元旦，我意识到自己存在健康隐患：肥胖——身高1.78米、体重93公斤，餐后血糖高，甘油三酯高，重度脂肪肝，我下决心改变自己。

万步路一走就是17年，无一天懈怠。体重从年的93公斤减至73公斤、重度脂肪肝走没了、升高的甘油三酯下降了、父母和弟弟都有高血压，我至今血压~/70~80mmHg、升高的餐后血糖也到正常范围且已保持14年。

万步路代表的有氧运动，不仅对心血管疾病有预防作用。有氧运动能力的提升，对高血压、糖尿病、血脂异常、肥胖、吸烟、慢性阻塞性肺疾病，这些我国以亿计数的疾病或危险因素患者，不仅仅可改变化验单上的相关指标，而且显著改变患者的生活质量。更为重要的是，可降低总死亡率，延长寿命。

胡大一大夫

万步路一走17年

关节病、骨刺、腰椎病都不痛了

胡大夫万步路一走就是17年，体重下降了22公斤，17年没有大的反复。至今血压正常，血糖保持正常了14年。

很多人发现有关节痛、腰椎病、骨刺等等骨病就不敢动了，觉得静养才好。而胡大夫发现有这些问题后依然坚持走路、爬山，现在疼痛基本都没有了。

我年已有膝关节病。医院给我做过核磁，骨科医生让我看片子，膝关节膝盖的软骨已磨损严重，甚至有人说可以考虑换关节了。年，发现右跟骨骨刺，行走中右后脚跟有明显疼痛感。还有椎间盘滑脱，偶有行走中右腿发麻。

至今13、14年过去了，膝关节很少有不适，年右后脚跟骨刺引发的疼痛完全消失。腰椎间盘问题无明显加重的症状。

我认为坚持日行万步路，尤其走平路，对包括老年人在内的大多数人，膝关节是安全的。我分析，由于坚持运动，肌肉强有力了，对关节还有保护作用。跟骨骨刺随着走路可缓解疼痛症状。

大家都知道，医院门诊人满为患，电梯更是如此。我平时以走平路为主，但上班时，一是礼让患者，二是给自己争取运动机会，我3、4、5层都不乘电梯，自己步行上楼。

我喜欢爬山。年龄逐渐大了，不如年青爬的多，但仍间断会去爬山，今年端午节休假，三天三座山。第一天爬济源的愚公移山王屋山；第二天爬济源的小沟背山；第三天爬华山。华山一早坐缆车到西峰，然后开始步行，经南峰、东峰、中峰，最后到北峰。成功登顶五峰，中间还做了徒手悬崖云梯的两段攀登。

▲今年端午，胡大一爬华山

走路万步，护了心脏，伤了关节？

健身跑的人们关节炎发生率仅3.5%

近来，在一些新闻报道、健康文章中不断出现万步路保护了心脏，伤害了关节的消息。

▲新华网转载《重庆晨报》文章：重庆一女士每天坚持步行，走断了大腿骨

我们也发过相关的文章（它是世界上最好的运动，要这么做才有效！99%的人误解了——点此阅读）。新闻不假，但是更多的数据告诉我们，长走路的人患关节炎的几率更低！为什么会这样呢？

我看到了如下一段信息——

《美国骨科与运动物理治疗杂志》年第6期的文章讲：健身跑的人们关节炎发生率仅3.5%，而选择静息生活方式，久坐不动人群的关节炎发生率却为10.2%，竞技体育的赛跑者的关节炎发生率13.3%。

结论是，健身跑有益于关节健康。大众健身跑的距离上限为每周92公里。何况，我提倡的是健步走，应既保护心脏，也保护关节。

运动是良医良药

白岩松有氧运动后血压恢复正常

有氧运动有独特的、不可替代的、附加的预防治疗效果！

我把这段话发给了廖新波厅长，他马上就转发了。在广州的康复大会上，廖厅长大会致辞讲到，他坚持有氧运动后，原来的高血压控制了，不再需降血压药。

白岩松也讲过，他到北医三院，医生说他血压高了，要终生吃药。他回答，可否给我三个月，如运动后血压还高，再吃药行不行？他坚持了3个月有氧运动后，血压果然正常，不需用降压药。

我也曾在很长时间内，认为高血压药吃了不能停，还在健康讲座中强调：宁肯忘了一顿饭，不要忘服降压药！在那些年代里，我也不真正了解运动是良医良药。

但今天，我要强调，无论药物、支架、手术多先进，有氧运动有独特的、不可替代的、附加的预防治疗效果！

有氧运动首选健走

每天到底该怎么走？走多少？

有氧运动有多种形式，但最容易普及，适合绝大多数人的是快步健走。它无需特殊场地，无成本，便于利用紧张工作节奏之中的碎片时间，安全有效。

1、有效步数

各种有氧运动指南一致推荐，每日中等程度有氧运动30分种，高强度有氧运动每日15分钟，每周5次。有效步数30分钟应一次完成，而非“零敲碎打”，走走停停。老年人每分钟步，30分步；中青年可走的更快些。

连续完成的有效步数才可实现有氧运动的效果——有利于减少体内过多的脂肪，降血糖，降血脂（尤其甘油三酯），一定的降血压作用，控制紧张，减轻焦虑抑郁症状。

2、最大心率

人的极量运动的最大心率是减去年龄，中等强度有氧运动达到的心率是最大心率的60%~80%。也可“跟着感觉走”，快步走30分钟时，会有适度心悸气短，在适度气温下出微汗。（有基础性疾病者请遵医嘱）

3、每日总步数应多少？

我每日不少于万步路，近半年大多1~步（约10公里）。一些国际心脏学术机构也推荐日行万步路，中国膳食营养指南建议日行步。近又有一些说法步更好。

我理解是，有效步数之外的步数除增加运动效果外，更重要的是改变人的活法，即改变不健康生活方式和行为。从见椅子就想坐下，改变为更愿意更习惯运用机场车站候机候车、茶歇、开会早到各种碎片时间累积步数，逐渐养成能站时不坐着，能走动，不静着。久而久之，形成“运动过（成）瘾。

具体走多少步，要个体化，循序渐进。兼顾有氧运动的安全与效果。不仅







































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